Coronavirus : un, deux, trois, respirez..

Les spécialistes sont tous d’accord sur ce point. Il s’agit plus d’entretien que d’entraînement. Les exercices qu’ils proposent sont basiques. Mais ils ont un double avantage. D’abord ils sont accessibles à tous, l’enchaînement est polyvalent, mais on peut aussi les moduler et jouer sur la difficulté. C’est parti ?

1 / Le souffle ?
Vous n’avez pas de vélo d’intérieur, vous hésitez à sortir dans le parc d’à côté (l’exercice quotidien est autorisé) ? Pour travailler votre souffle, la danse reste (très) efficace. Les séances des années 90, franchement disco, retrouvent de l’actu. Rock et rap, à vous de monter la playlist qui respire à bloc.

Pas mal non plus, si c’est possible et pas trop encombré, les escaliers. L’enchaînement montée / descente peut se décliner sur tous les rythmes. Cardiaque ! A respecter bien sûr votre niveau et en pensant à s’hydrater.

2/Renforcement musculaire
Un tapis de gym à la limite ou celui du salon, et une serviette de plage.
Pour les abdos, moins traumatisante que les montées et descentes sur le bassin, la planche. On prend appui sur le coude, jambes et corps lévés dans l’alignement et on tient une minute (60 sec.).
Cuisses : il suffit d’un mur. L’exercice de « la chaise » consiste  à coller le dos contre le mur puis de se baisser comme si on allait s’asseoir. Les jambes sont à l’équerre, pieds bien à plat. On tient également la position 1 minute. Efficace pour muscler le bas du corps et les cuisses.

Fessiers et cuisses : les fentes sautées sont un autre classique de la salle de musculation (avec des barres, plus compliqué !). Debout, mains sur la taille, un pas vers l’avant, le dos bien droit, une jambe pliée. Position équilibrée, tenue 20 sec. Et on se relève. Puis de passer à l’autre jambe.

Triceps et pectoraux : Pas question de négliger le haut du corps. Vous avez un banc ou une chaise ?  Prenez appui avec les mains, de dos, puis enchainez des montées/descentes. Le nombre ( 12 minimum) varie selon vos capacités.  

Pompes : Là, il suffit d’avoir un… sol. Mais on peut ensuite trouver des variantes. Les pompes verticales (au mur) ou sur un banc sont plus faciles que celles au sol. A voir aussi les pompes sur les genoux, qui réduisent donc le poids. Et bien sûr, la pompe classique, (réglementaire et militaire). En prenant soin de ne pas cambrer le dos, ne pas sortir ou rentrer les fesses et ne pas écarter les coudes. Bien veiller à l’alignement, et effectuez le mouvement dans toute son amplitude (bras tendu et torse au sol).

En résumé, ce circuit de 5 exercices (à compléter) se fait en 4 séries de douze mouvements chaque fois. Ce qui requiert, avec les temps de pause, environ une quarante minutes.

En panne d’idées…
Vive les applis sur le Smartphone. Faciles à charger et gratuites la plupart. Allez jetez un oeil à Fizzup, des séances avec ou sans matériel et même du yoga. Pratique aussi 5 minutes Fitness maison, des exercices ciblés (fessiers, abdos, étirements, perte de poids…)

Vous avez envie d’images ? Jetez un œil sur You Tube. On y trouve tout ou presque. Du cardio, de la musculation, pour retrouver le souffle, se refaire le moral et le physique. Des séances complètes, des exercices spécifiques… Le confinement n’est plus un problème. Suffit de mettre la bonne musique !

https://www.fizzup.com/fr/
https://apps.apple.com/fr/app/5-minutes-fitness-maison/id540375970

De leur côté, les salles de sport et les coachs mettent aussi en ligne des programme d’entretien physique. C’est le cas de Punch Boxing Studio (Paris) qui publie tous les deux jours (18h) une vidéo sur le compte Instagram de Punch. Une séance différente (fessiers, abdos…) de 20 minutes est prévue chaque fois.  La salle prévoit aussi de possibles échange avec les entraîneurs.

L’’Appart Fitness en partenariat avec LESMILLS, propose également huit programmes et plus de 90 leçons à partir de son site Facebook .

Masha Leboang
Photo DR