Bien dans mon corps #2

La seconde étape consistera à assouplir, étirer et à renforcer les autres parties tout en utilisant la force centrale, afin de retrouver un corps souple et tonique. Vous allez retrouver un corps tout neuf après l’étirement.

 6: Tonifier ses fessiers

Position de base : Allongée sur le dos, pieds largeur de bassin, talons rapprochés des fessiers, bras le long du corps.

Inspirer, préparation

Expirer, décollez le bas du dos (le bassin), le milieu (le dos) et le haut du dos (les omoplates)

1. En expirant, décollez le bas du dos (le bassin), le milieu (le dos) et le haut du dos (les omoplates)

2. En inspirant, stabilisez le haut.

3. En expirant déposez le haut du dos, le milieu, et le bas dos et les fessiers en dernier.

 7: affiner sa taille

Position de base : Allongez vous sur le coté droit, jambe tendues, légèrement décalées vers l’avant.

Assurez-vous que les épaules et les hanches sont bien alignées verticalement Posez la main gauche devant la poitrine et posez la tête sur le bras gauche. Le bassin est neutre, non rentré.

 1. En inspirant, soulevez les deux jambes gauche ?

 2. En expirant, ramenez les jambes au sol sans basculer le bassin vers l’avant.

Allégez progressivement la pression de la main qui est sur le sol et placez le bras sur le long du corps

Nombre de reprises : 5 fois puis l’autre coté

  8 – affiner ses muscles des hanches

 Position de base : Allongez-vous sur le côté droit, jambe tendues, légèrement décalées vers l’avant, cheville fléchies. Posez la main gauche devant la poitrine et posez la tête sur le bras gauche.

1. En inspirant, élevez la jambe sans bouger le bassin pointe de pieds vers le haut.

2. En expirant, redescendez lentement la jambe de façon contrôlée, talons tournés vers le bas.

Nombre de reprise : de 5 fois puis l’autre coté

 9- muscler ses épaules, son dos et son fessier

Position de base : quadrupédie, en appui sur les genoux et sur les coudes alignés aux épaules, tête et nuque alignées et allongées, épaules basses.

1. En expirant, grandissez vous et  engagez le centre, rapprochez les omoplates et tirez les vers le bas du dos. En gardant le centre engagé, tirez la  jambe droite vers l’arrière et le bras gauche vers l’avant ainsi que la colonne vertébrale, toujours en expirant.

 2. En inspirant, revenir à la position initiale

 Imaginez que vous devez faire ces mouvements pour avancer dans l’eau

 Nombre de reprises : 5 fois de chaque coté

 10 : Gainage

 Positon de base : position ventrale en appui sur les avant-bras, paumes des mains tournées vers l’intérieur et les genoux.

Grandissez-vous et  engagez le centre, rapprochez les omoplates et tirez-les vers le bas du dos. La nuque allongée dans le prolongement du dos, les jambes serrées.

Maintenir la position en engageant le centre.

Consigne : Ressentie au niveau des abdos pas des lombaires, ne contractez pas les fessiers.

 Nombre de reprises : 5 fois de chaque coté.

 S’étirer et récupérer

 Pour étirer et détendre les muscles du dos.

Asseyez-vous sur les talons.

Arrondissez le dos en écartant légèrement les genoux et posez les avants bras  vers l’arrière, paumes tournées vers le haut.

1: Inspirez profondément pour remplir vos poumons d’air et élargir la cage thoracique  et expirez normalement.

Image : arrondissez la colonne en contractant les abdominaux.

2: Expirez, redressez lentement la colonne, vertèbre après vertèbre, en faisant glisser les mains sur le sol. Si vous ne pouvez pas vous s’asseoir sur les talons, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et arrondissez le dos.

 Nombre de reprises : de 3 à 5 cycles respirations complets

 Si vous commencez le pilâtes soyez régulière d’ailleurs Joseph Pilâtes disait que le nombre idéal était trois fois par semaine.

Le but de chacun est différent, contactez moi pour vous guider.

Les exercices se pratiquent sur un tapis dans une tenue confortable car on doit  sentir de ses mouvements. On  pratique seule chez soi mais si l’on veut des progrès mieux vaut être encadré par un prof diplôme qui portera tout son attention pour vous corriger et vous aidez à progressive.

Si vous souhaiter avoir votre propre instructeur de pilâtes qui vous est entièrement dévouée contactez moi.

Mlle Sitti Abdillahi

abd_sitti@hotmail.com

Instructeur pilâtes, coach sportive

Propos recueillis par Charlotte Seck