On l’appelle aussi la musculation sans charges ou sans matériels qui consiste à n’utiliser aucune charge ou presque, mais simplement le poids du corps. Avec la musculation poids de corps, vous sollicitez plusieurs muscles « en synergie ». Une manière d’avoir un corps bien dessiné, harmonieux, ferme et rester en pleine forme.
Plusieurs avantages s’offre à vous,
– La possibilité de s’entraîner n’ importe où.
– De s’entraîner progressivement afin d’atteindre des résultats impressionnants.
– Vous allez prendre goût à l’effort avec pour seul poids celui de votre corps.
Conseils : Privilégiez un nombre important de répétitions et des temps de récupération courts allant de 30 secondes à 1 minute.
Combien de répétitions ? Votre corps vous le dira, cela ne doit pas être ni facile, ni insurmontable. Essayez de faire 3 séries !
Si vous n’arrivez pas à écouter votre corps pas d’inquiétude, cela arrive chez beaucoup d’entre nous. Faites en 7 et récupérez 20 secondes ! Je vous propose donc un programme court et simple à réaliser, avec en prime un gainage musculaire fondamental. Avant de commencer, échauffez-vous, pour préparer les muscles, les articulations et le rythme cardiaque !
3 séries de 10 genoux répétées,
3 séries de 10 talons fesses répétées à droite et à gauche.
Et 5 minutes de corde à sauter ou machine Cardio-Trainning.
Programme :
1- Bas du corps : Squat + Planche.
2- Haut du corps : Pompe + Chaise.
3- Haut du corps + bas du corps : Squat jump+ Planche avec genoux dynamique
4- Bas du corps+ haut du corps : Crunch+ Dips
Bas du corps :
Le Squat, roi des exercices.
Debout, pied largeur de hanche, pousser les fessiers en arrière tout en inclinant légèrement le dos et descendre afin de ramener les genoux à 90° et revenez en position initiale. Le squat Jump, même consigne avec en prime un saut et atterrissez pied à plat.
La chaise, poser votre dos sur un mur lisse et pliez vos genoux 90°.
Milieu du Corps
La planche, un gainage pour un ventre tonifié.
En appui sur les avants bras et sur les genoux ou les pointes de pied, maintenez en serrant le ventre sur une position dite planche avec les coudes à l’aplomb des épaules et la nuque dans le prolongement du dos.
Gainage genoux dynamique, on grimpe !
En appui sur les mains et sur les genoux ou les pointes de pied, vous maintenez en serrant le ventre sur une position dite planche diagonale avec les mains à l’aplomb des épaules. La nuque allongée dans le prolongement du dos. Montez un genou, puis alternez sur l’autre.
Les pompes, mouvement complet pour développer la poussée du haut du corps.
Initialement, mains au sol ouvert largeur des épaules, vous pouvez intensifier en resserrant vos mains.
Et genoux ou pointes de pied au sol. Pliez vos coudes pour ramener la poitrine en direction du sol, et repoussez sur les mains pour revenir en position initiale. Le bassin reste fixe, la nuque restera dans le prolongement du dos. Rapprochez la poitrine en direction du sol en fléchissant les bras tout en gardant les coudes vers l’arrière et prés des cotes.
Les dips, pour des bras harmonieux
Installez-vous sur une chaise ou un banc, bras de part et d’autre du corps, poser vos paumes de mains et dirigé vos doigt vers l’avant. Décollez vos fessier pour les placez dans le vide et descendre a la vertical en pliant les coudes vers l’arrière proche des cotes.
Crunch
Allongée sur le dos, pieds à plat proche des fessiers.
Placez vos mains au niveau des tempes en engageant le centre
Relevez le haut du corps, en décollant les épaules et les pieds du sol.
Pour finir nous reprendrons la corde à sauter. Savez-vous que 10 minutes de saut régulier et équivalent à 30 minutes de course, une bonne manière pour sculpter le corps. Corde à sauter de 10 répétitions donc environs 15 secondes et 1 minute de récupération. Voila une séance qui nécessite aucun matériel ou presque (tapis, corde, serviette…) et une bonne dose de motivation.
Pensez à vous hydrater régulièrement.
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Propos recueillis par Charlotte Seck
